Courir ou faire du trail pendant la canicule : est-ce bien raisonnable ?
Quand le thermomètre grimpe au-dessus des 30 °C, courir devient un vrai défi. Pourtant, par passion, habitude ou préparation d’un objectif, de nombreux coureurs persistent à s’entraîner… parfois au mépris de leur santé. Alors, peut-on continuer à courir en période de canicule ? Quels sont les risques réels ? Et surtout, comment s’adapter pour pratiquer en toute sécurité ? Voici un guide complet pour comprendre et agir avec bon sens.
🌡️ Ce que la chaleur fait à votre corps pendant l’effort
Courir par temps chaud sollicite davantage votre organisme que d’habitude :
Thermorégulation : Le corps cherche à maintenir une température stable (environ 37 °C) malgré la chaleur ambiante. Il transpire pour évacuer la chaleur, mais cela entraîne une perte importante d’eau et de minéraux.
Vasodilatation : Le sang est redirigé vers la peau pour favoriser l’évacuation de la chaleur, au détriment des muscles. Cela diminue vos performances et augmente la fatigue.
Fréquence cardiaque plus élevée : Le cœur doit pomper plus vite pour assurer la circulation du sang, ce qui augmente la charge cardiovasculaire.
Risque de surchauffe : Lorsque la transpiration n’est plus suffisante pour réguler la température corporelle, le risque de coup de chaleur devient réel.
⚠️ Les dangers de l’effort sous forte chaleur
Voici les principaux risques auxquels s'expose un coureur ou traileur par temps de canicule :
Coup de chaleur : température corporelle qui dépasse 40 °C, avec maux de tête, confusion, nausées, voire perte de conscience. C’est une urgence médicale.
Déshydratation : provoque fatigue, baisse des performances, crampes, troubles digestifs.
Hyponatrémie : survient quand on boit trop d’eau sans sel — le taux de sodium chute dangereusement.
Insuffisance de récupération : la chaleur augmente le stress physiologique. Courir en méprisant ces signaux peut entraîner une surcharge d’entraînement ou une blessure.
🧩 Peut-on s’y préparer ? L’adaptation du corps à la chaleur
Le corps humain est capable de s’acclimater à la chaleur, mais cela demande du temps et de la progressivité :
Une acclimatation progressive (quelques jours à faible intensité) améliore la sudation et la tolérance à la chaleur.
Les athlètes entraînés s’adaptent mieux, mais restent eux aussi vulnérables à des conditions extrêmes.
La vigilance doit rester maximale, même après adaptation.
🛡️ Les bonnes pratiques à adopter en période de canicule
Voici des recommandations concrètes à mettre en place :
Avant la sortie :
Hydratez-vous bien dès le réveil.
Choisissez des horaires stratégiques : avant 9h ou après 20h.
Portez une tenue légère, respirante, de couleur claire.
Privilégiez les zones ombragées (forêt, parcours en altitude).
Pendant la sortie :
Réduisez l’intensité et la durée de votre entraînement.
Buvez régulièrement (toutes les 15-20 minutes).
Apportez des électrolytes ou pastilles salées en cas de sortie longue.
Écoutez vos sensations : vertiges, nausées, frissons, essoufflement anormal = ARRÊT immédiat.
Après l’effort :
Refroidissez le corps : douche tiède, vêtements secs.
Réhydratez-vous avec une boisson riche en électrolytes.
Reposez-vous suffisamment pour éviter le surentraînement.
🏃♂️ Et les traileurs dans tout ça ?
En montagne ou sur sentier, les traileurs sont souvent plus exposés (distance, isolement, dénivelé). En cas de canicule :
Préparez votre parcours avec soin : zones d’ombre, sources d’eau, échappatoires.
N’hésitez pas à raccourcir ou annuler une sortie si la chaleur est trop intense.
Utilisez les bâtons pour répartir l’effort.
Anticipez la fatigue plus marquée qu’à température normale.
🎯 En résumé
Courir sous la canicule n’est pas interdit… mais doit être encadré et adapté. L’objectif n’est pas de “tenir coûte que coûte”, mais de savoir s’écouter et ajuster. N'oubliez pas que le repos ou l'entraînement alternatif (vélo, natation, gainage) sont des options intelligentes quand le thermomètre explose.
💬 Et vous, avez-vous déjà couru sous 35 °C ? Quels sont vos conseils personnels pour mieux supporter la chaleur ?